効果的なダンベルトレーニングのために

効果的なダンベルトレーニングのために

メタボリックシンドロームの危険性が叫ばれる昨今、トレーニングやダイエットといった情報は巷に溢れています。
ダイエットやトレーニングに効果的なのは、なんと言っても体を動かすことです。そこからもう1歩進んで、美しいボディラインを作りたい!そう思う方も急増しています。
そんな方におすすめなのが、ダンベルの使い方を工夫したトレーニングです。
ダンベルトレーニングは、引き締まった美しい体づくりをしたいと考える男性・女性に人気のトレーニングで、理想的なボディラインを作ることができます。
しかし、正しい方法で行わないと、頑張ってトレーニングをしても思うような効果はでません。
こちらでは、ダンベルトレーニングをこれからはじめようという方に適切な方法をご紹介します。ぜひご参考にしてください。

ダンベルトレーニング 成功のコツ

その1 基礎代謝を上げる

その1 基礎代謝を上げる

引き締まった美しい体づくりのためには、基礎代謝を上げることがもっとも重要です。基礎代謝を上げることで、無駄な脂肪は燃焼され均整のとれた理想的なボディになります。では、基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか? それは筋肉をつけることが一番です。
体のなかでもっとも多くエネルギーを使うのが筋肉です。この筋肉を鍛えることでエネルギーを使う量が増え基礎代謝が高い体になります。つまり、筋肉を大きくすることで基礎代謝が上がり、寝ているときも起きているときもエネルギー消費が大きい体質になるのです。
逆に、基礎代謝が下がるとエネルギーを使う量が減るため太りやすい体になります。
食事制限によるダイエットよりも、基礎代謝を上げることにより健康的にダイエットが行えます。

※基礎代謝というのは、安静時のエネルギー消費量のことです。基礎代謝は、1日で消費する全エネルギーの70%を占めており、その中の 40%が筋肉による消費となっています。

その2 重量の目安(どんなダンベルを選ぶべきか?)

その2 重量の目安(どんなダンベルを選ぶべきか?)

ダンベル選びでもっとも大切なことは「握りやすさ」です。握りにくいダンベルを使うと手首を傷めたり、落として怪我をしたりします。購入時に握ってみて感触を試してみましょう。
また、ダンベルの重量も大切です。ダンベルトレーニングを効率よく行うためにベストな重さは、今までの運動量や筋肉量によって異なりますので、一概には言えません。目安としては、ダンベルを両手に持ち、肩から頭上にやっと10回程度上げることができる重さくらいがよいでしょう。簡単に持ち上げられる重さはあまり効果がなく、重すぎるものも手首などを傷める原因になるのであまりお勧めしませんが、どちらかといえば重いと感じるダンベルの方がベターです。
適度な重さのダンベルならば、余力を残さず筋肉を効率よく疲労させてくれます。その時々の体調に合わせ、程よい筋肉の疲労感を覚えましょう。

ダンベル重量の目安

男性 1.5~3kg
女性 0.5~2kg
ダンベルの利点

 

ダンベルの利点

・ダンベルは簡単に重量を変更でき、一度に複数の種目を行う場合でも一組で全ての種目を行えます。

・重さが調節できるので、女性のダイエットから本格的なトレーニングまで幅広くご使用いただけます。


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その3 ペース配分と超回復

その3 ペース配分と超回復

ダンベルトレーニングは男女問わず、自分の筋力に合わせてトレーニングできる
メリットがあります。だからこそ、ついついやり過ぎてしまう人も出てきます。
しかし、筋肉には再生周期がありますので、やり過ぎは禁物です。

トレーニングをすると、筋肉は疲労・損傷を起こします。それを再生する過程において筋肉が強化されていくのです。

※これを「超回復」と呼びます。この「超回復」を繰り返すことにより、筋肉は発達していきます。

しかし、筋肉が再生していない間にトレーニングをしてしまうと、筋肉は疲労したまま。再生期間がないので、筋肉が効率的に強化されないのです。

ですから、ダンベルトレーニングのやり過ぎは禁物。
毎日同じ部位をトレーニングする必要はありません。

正しく行えば、週に2回程度で十分な成果を得られます。

筋肉の再生サイクル

トレーニングにより疲労した筋肉は充分な栄養と休養をあたえることにより、トレーニング前より強く回復します。これを「超回復」と呼びます。この「超回復」を繰り返すことにより筋肉は強く太くなっていきます。

プロテインを摂取して効果的なトレーニングを!

プロテインを摂取して効果的なトレーニングを!

トレーニングにプロテインが欠かせないことはよく知られていますが、なぜ欠かせないか、みなさまご存知ですか? 

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プロテインは直訳すると「タンパク質」という意味ですが、わたしたちが一般的に言う「プロテイン」はタンパク質を主成分としたサプリメントのこと。効果的なトレーニングに十分な栄養が必要なのは言わずもがなですが、なかでも筋トレ効果を最大限引き出すために欠かせないのが、筋肉の “材料”となるタンパク質なのです。

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ただし、十分なタンパク質を通常の食事から摂るのは簡単ではありません。なぜなら、食事からタンパク質を摂ろうとすると、同時に余分な脂肪分までたくさん吸収してしまうからです。筋肉と同時に脂肪までついてしまっては、せっかくの筋トレも効果半減というもの。

また、筋肉をつけたい場合、体重1kgあたり2gのタンパク質が必要となります。
プロテイン20gと同等のタンパク質は、肉なら150g以上、卵なら4個、牛乳だと600ml必要になります。

そこで、タンパク質を効率的に摂取できるプロテインが重要になるわけです。今やプロテインはアスリートには必須のサプリメント。消化吸収が早く、すぐに身体の組織に行き渡るため、筋力アップに非常に有効です。

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ダンベルトレーニングの際も、プロテインを摂取することでさらなる効果が期待できるというわけなのです。

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