トレーニングの基礎用語

あ行
アイシング ビニール等の袋に入れた氷や水で筋肉を冷やす事。
炎症を防ぎ、組織の回復を早めます。
アイソトニック運動 筋力や筋量の増大を目的としたトレーニングです。
アイソメトリック運動 筋力や筋量の維持・微増を目的としたトレーニングです。
アナボリック 筋肉や脂肪組織で細胞合成のほうが高まっている状態のこと。
アミノ酸 タンパク質を構成する物質。 人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成されない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。
「必須アミノ酸」のうち筋肉でエネルギーとして用いられ、タンパク質の分解を抑制する3種類のアミノ酸を「BCAA」といいます。
RM(アールエム) 最大挙上重量。 1RMは1回反復できる重量、10RMだと10回反復できる重量となります。
アンダーグリップ シャフトの握り方。シャフトを下から握ります。 両手で握る場合、小指どうしが向き合う形。
インスリン 血糖値を下げる働きを持つホルモン。筋肉や脂肪に血糖を取り込む。
インターバル セット間にとる休息。1分~5分が目安。
ウエイトゲイナー 体重増加用。プロテインに炭水化物や脂質を加えたハイカロリーなサプリメント。
ウエイトトレーニング ウエイト(重り)を使った筋力のアップや増加を目的としたトレーニング。マシントレーニングやフリーウエイト等。
ウォームアップ トレーニング前の準備運動。軽い運動やストレッチ
ウォームダウン トレーニング終了時に行う運動。クールダウン
エキセントリック収縮 筋肉が伸長されながら力を発揮する収縮。バーベルを下ろす動作。筋肉痛が生じやすい。
MRP ミールリプレイスメントパウダーの略。通常の食事の代わりに取るサプリメント。
オーバーグリップ シャフトの握り方。シャフトを上から握ります。両手で握る場合、親指どうしが向き合う形。
オーバートレーニング 過度のトレーニングにより筋肉の回復が追い付かない状態。 不眠、食欲不振、集中力の低下などの症状が出ます。
オールアウト トレーニングにより筋力を完全に使い切った状態。最後まで”追い込む”こと。
オルタネイトグリップ シャフトの握り方。 片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握る形です。

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か行
加圧トレーニング 手足の付け根部分に特殊なベルトを巻き、筋肉に圧力をかけた状態で行うトレーニング。血液の循環が抑えられるため、非常に代謝的ストレスが大きい。圧力のかけ方により大きな怪我にもつながるので注意。
カゼインプロテイン 牛乳のホエイ以外の部分。吸収がゆっくりなため、就寝前や間食に向く。
カタボリック 筋肉や脂肪組織で細胞分解のほうが高まっている状態のこと。
カール 巻き上げる運動。
拮抗筋 ある筋肉に対し、その筋肉と逆の動作をする筋肉。上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋等。
基礎代謝 生きるため(横になっている状態で)に最低限必要なエネルギー量。基礎代謝を上げることにより、太りにくく、痩せやすい体になります。
筋線維 筋肉を構成する細胞のこと。細長い繊維状をしている。
筋肉痛 筋肉に微細な損傷がつき炎症反応が進むことで起きる。トレーニング効果をみる目安とはなるが、筋肉の成長に必須なわけではないことに注意。
クエン酸 筋肉内のエネルギー合成を高めるサプリメント。かんきつ類に多く含まれる。
グリセミック指数 炭水化物を摂ったときの吸収の速さをあらわす指標。吸収が速いとインスリンが出やすい。
クレアチン 筋肉のエネルギーとなる。サプリメントとしてとることで筋肉内のエネルギー量を増やすことができる。糖分と一緒にとるのが理想的
グルコサミン&コンドロイチン 関節保護のサプリメント。軟骨の合成を助ける。
クールダウン トレーニング終了時に行う運動。ストレッチ等。
コラーゲン 皮膚や軟骨を構成するアミノ酸の一種。
コンセントリック収縮 筋肉が短縮しながら力を発揮する収縮。バーベルを上げる動作。
コンパウンドセット法 1つの種目を3段階程度の重量設定を用いて連続で行い1セットとする方法。マルチパウンテージ法、ディセンディングセット法。

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さ行
サーキットトレーニング セット間に休息を挟まず連続で10種目程度を行う方法。全身まんべんなく種目を選べば心肺機能強化も図ることができる。
サプリメント 栄養補助食品。通常の食事では不足する栄養を補給する。
サムレスグリップ シャフトの握り方。 親指を握りこまずに、他の指とそろえて握る形。
自重トレーニング 自分の体重を負荷として行うトレーニング。腕立て伏せなど。
ジャイアント・セット法 1つの筋肉に対し、4種目以上のトレーニングを連続で行い1セットとする方法。
女性ホルモン 女らしい身体つきを作るホルモン。脂肪の合成を高める作用がある。
スタック 複数のサプリメントを一緒に取ること。
スタティックストレッチ ふつうのストレッチ法。反動をつけずゆっくりと伸ばす。
スタビライザー 体幹や関節の安定性を高めるために使われる筋肉。インナーマッスル。
スタンダードグリップ バーベルシャフトを握る手の幅。肩幅を目安に握ります。
スタンダードスタンス トレーニング時の立ち方です。 肩幅を目安に脚を開く。
ストリクトフォーム 反動を一切つかわない動作で行うトレーニング。まずはこれを身につけよう。⇔チーティングフォーム
ストレートセット法 アップ終了後、同じ重量でずっとセットを続ける方法。セットが進むにつれ回数は減っていく。
ストレッチ 筋肉を伸ばすこと。疲労軽減やリラックス効果がある。スタティックダイナミックPNFなどの種類がある。
スーパーセット法 1つの筋に対し2種目を連続で行うトレーニング法。または、拮抗する筋肉(拮抗筋)のトレーニングを連続で行い1セットとする方法。
スロートレーニング 通常よりも軽めの負荷を用いる代わりに、動作をゆっくりと行うトレーニング。代謝的ストレスが非常に強い。
成長ホルモン 人の成長全般にかかわるホルモン。筋肉が太くなるのを助ける。運動後や睡眠時に多量に分泌される。
セット 通常トレーニングでは、数レップスを1セットとしインターバルをはさみ数セット行います。
ソイプロテイン 大豆から作られたプロテイン。腹もちがいい。
速筋線維 強い力が出せるが持久力のない筋線維。俗に言う"白筋"

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た行
体幹 体の体肢(手足)を除いた部分で頭部,頸部,胸部,腹部,骨盤部,尾部に分類されます。体幹筋。
体全体のバランスを取り、胴体の曲げ伸ばし、姿勢を保つのに必要です
体幹トレーニング 体の胴部分で特に腹筋、背筋を鍛えるトレーニングです。
正しい姿勢が取りやすく動的な運動能力の向上をサポートします。
代謝的ストレス 筋肉内の代謝環境を変化させホルモン分泌を促すタイプの刺激。加圧やスローなど。⇔物理的ストレス
体脂肪率 身体に占める脂肪の割合。市販の測定器では正確に測れない場合が多いので目安程度に。
ダイナミックストレッチ 動きの中で行うストレッチ。筋肉を伸ばすというよりは温めて動きやすくすると言うほうが近い。サッカーのブラジル体操など。
単関節種目 一つの関節のみを用いた種目。重い負荷は扱えないが、筋肉を意識しやすい。レッグエクステンションなど。
男性ホルモン 男らしい身体つきを作るホルモン。筋肉を太く強くする。強度の高い運動後に分泌されやすい。
遅筋線維 力は弱いが持久力に富んだ筋線維。俗に言う"赤筋"
チーティングフォーム 反動をめいっぱい使ってストリクトフォームでは扱えないような負荷を用いるトレーニング。ネガティブレップスと相性がいい。
超回復 筋肉に一定以上の疲労を与えた後、休息(24時間~48時間)を与えると筋肉が疲労前の筋力を超えて回復する現象。
チンニング 懸垂のこと。
ツイスト ひねる運動。
トライセット法 1つの筋肉に対し、3種目のトレーニングを連続で行い1セットとする方法。

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な行
ナロウグリップ バーベルシャフトを握る手の幅。両手の幅を狭く握ります。
ナロウスタンス トレーニング時の立ち方です。脚が1本入るくらいに脚を開きます。
ネガティブレップス 自力ではもう上がらないところまで追い込んでから、補助者に上げるのを手伝ってもらい下ろす動作のみ自力で行う方法。フォーストレップスとも言う。

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は行
必須アミノ酸 体内で合成されない、9種類のアミノ酸。かならず食事やサプリメントで摂取する必要がある。 バリン、ロイシン、イソロシン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン。
パーシャルレップス 通常より可動範囲を狭めて行うトレーニング。可動範囲が狭い分、より重い負荷を扱える。
ハムストリングス 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など太もも裏側の筋肉の総称。
パンプアップ トレーニングにより筋内に代謝産物がたまり、それによって水分をひきこんだ状態。血流の増加ももちろん起きているがそのことを指すわけではない。
BMI ボディマスインデックス。体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求められる。22が標準、25以上になると肥満といわれるが、筋肉で体重が重くても25を超える場合がある。
BCAA 分岐鎖アミノ酸とよばれるバリン、ロイシン、イソロシンの3種類の「必須アミノ酸
分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)=BCAA
PNFストレッチ 伸ばしたい筋肉を一度強く収縮させてから、その後にストレッチする方法。一度強く収縮することで脱力しやすくなりストレッチ効果が上がる。
ピラミッドセット法 アップ重量から1RMに近い重量まで徐々に上げていき、その後逆に負荷を落としていく方法。負荷に応じて1セットの回数はセットごとに変わる。
ピリオダイゼーション 長期的なトレーニング計画の中で、目的ごとに期間を分けてトレーニングを変えること。シーズンのあるプロスポーツではよくおこなわれる。筋力増強期→調整期→試合期→回復期など。
複合関節種目 複数の関節を用いた種目。重い負荷を扱うことが可能。スクワットなど。
物理的ストレス

実際に重い負荷を使うことで筋肉が受ける刺激。⇔代謝的ストレス

フリーウエイト ダンベルやバーベルを使ったトレーニング。
プル 引く運動。
プレス 押し上げる運動。
プロテイン プロテインパウダーやドリンクのこと。通常の食事に比べ吸収が早いので、起床後やトレーニング後など速やかに補給したい場合に有効。
ペプチド アミノ酸がいくつかつながった状態のもの。消化の必要がなくプロテインに比べて吸収が早い。
ホエイプロテイン 乳清から作られるプロテイン。吸収が最も速く、BCAA比率も高い。
ま行
マルチビタミン 1日に必要なビタミン(やミネラル)を詰め込んだサプリメント。トレーニングを行う場合、ビタミン&ミネラルは通常以上に必要となるので摂っておきたいサプリメントの一つ。
マシントレーニング 専用の機器を使って行うトレーニング。安全性が高くトレーニング中の部位に集中しやすい。

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や行
有酸素運動 ウォーキングやエアロバイクなど。やや息が上がる程度の持久的な運動で脂肪燃焼効果が高い。15分~30分を目安に行います。

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ら行
リバースグリップ シャフトの握り方。 片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握る形。
レイズ 上げる運動。
レップス トレーニングにおける1回の動作。1回の上げ下げで1レップス、10回で10レップスとなります。
ローイング 肘を後ろに”引く”運動。

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わ行
ワイドグリップ バーベルシャフトを握る手の幅。両手の幅を広くあけて握ります。
ワイドスタンス トレーニング時の立ち方です。肩幅よりさらに1歩、左右に脚を開きます。

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