足(臀部・大腿部・大臀筋)のトレーニング

臀部・大腿部の筋肉は上半身を支える重要な役割を担っています。また、スポーツ時の姿勢保持やジャンプ、ひねりなどにも必要であり、ケガの防止のためにも継続的に鍛えておきたい筋肉です。

男性のためのダンベルトレーニング

こちらでは、足の筋肉を鍛え健康で均整のとれた体を作るためのダンベルトレーニング方法をご紹介。ダンベルを使えば大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋といった多数ある下半身の筋肉を動かすことができ効果的なトレーニングが行えます。鍛えている部位に意識を集中させてトレーニングするとより効果がアップします。

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスにアプローチ!「スクワット」

日常生活ではほとんど使われない臀部と大腿部を鍛えるトレーニング。ダンベルを両手で持ち体の横でかまえて、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。正面から見たとき、イスに座っているような形になるまでひざを曲げることがポイントです。

部位 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×3~5セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。3RMは運動を3回行って限界だと感じる重さになります。

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大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスにアプローチ!「レッグランジ」

大臀筋を鍛え引き締まったヒップラインを作るトレーニング。足を肩幅に開いてダンベルを両手で持ち、背筋を伸ばしたまま片足を大きく前へ踏み出します。踏み出した時に、逆の足のかかとを上げることがポイントです。また、大きく踏み出しすぎると腰に負担がかかってしまうため、無理はしないようにしましょう。

部位 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。3RMは運動を3回行って限界だと感じる重さになります。

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ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

下半身を鍛えることができるグッズはダンベルだけではありません。下記のトレーニンググッズも大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスなどを鍛えるのに効果的で、多くのアスリートが取り入れています。下半身を強化したい、スポーツで高いパフォーマンスを発揮したいという方はぜひチェックしてみて!

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