ウエストのシェイプアップダイエット

女性のためのダンベルトレーニング

キュッと締まったウエストは女性らしいボディラインには欠かせません。ダンベルを使えばほどよい負荷で簡単にウエストにアプローチできますよ。

お腹の筋肉にアプローチ!「ひねり」

両足を肩幅程度まで開き、ダンベルを両手に持って立ちます。ダンベルを持った両腕と上体を斜め後ろに向けてひねります。ダンベルを持った両腕に反動をつけないようにして、同様に反対側へもひねります。

部位 腹直筋・腹斜筋
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは8回行うのが限界の重さになります。

お腹の筋肉にアプローチ!「腹筋」

床に仰向けになり、ひざをそろえて立て、両脚が浮かないように固定します。ダンベルを持ったまま、抱えるように胸に当てて、息を吐きながら起き上がってください。この運動によって腹直筋と内・外腹斜筋を効率よく鍛え、くびれのある美しいボディラインを作ることができます。

部位 腹直筋・腹斜筋
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
20~100RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは8回行うのが限界の重さになります。

お腹の筋肉にアプローチ!「屈伸」

日常生活ではほとんど使われていない、臀部と大腿部を鍛えるトレーニングです。ダンベルを両手で持ち体の横でかまえて、背筋を伸ばしたまま腰をゆっくりと下に落としていきます。このトレーニングによって、腰から太ももにかけてのラインが引き締まります。

部位 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは8回行うのが限界の重さになります。

ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

ダンベルだけではなかなか、物足りないと思われる方もいらっしゃると思います。余計な脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動が一番。酸素を十分に体に取り込みながらの運動は、酸素と脂肪が結合して燃焼しやすくなります。さらに、脂肪を減らしたい場合は「ダンベルトレーニング→有酸素運動」の順で行うとより効果的。ダンベルトレーニングを行うと中枢神経が興奮してアドレナリンという脂肪細胞の代謝を促すホルモンが体内に多くなります。その状態で、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うとより効率よくシェイプアップできるのです。

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