二の腕ダイエット

ダンベルで二の腕をダイエット

プヨプヨとたるんだ二の腕を引き締めてスッキリさせるダンベルトレーニング。女性でも手軽に行える方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

上腕二頭筋にアプローチ!「巻き上げ」

片手でダンベルを持って、逆の手をひざに置いて支えます。ダンベルを持った腕の肘を太ももにつけ、ダンベルを肩につけるつもりで持ち上げます。

部位 上腕二頭筋・前腕
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

腕の裏側にアプローチ!「伸ばし」

真っすぐ立ちダンベルを頭の後ろにかまえます。そしてダンベルを真っすぐ上に伸ばします。
ダンベルを勢いよく持ち上げないように気をつけましょう。ゆっくり行うのがポイントです。

部位 上腕三頭筋
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

腕の裏側にアプローチ!「振り上げ」

片膝を椅子に掛けて前傾姿勢でダンベルを持って、肘を曲げたまま背中の少し上に引き上げて固定させます。そのままゆっくり腕を後方に伸ばし、2~3秒間静止します。反動を利用して振り上げないように気をつけましょう。

部位 上腕三頭筋
重量の目安
(初級)
1~1.5kg/5~15分
重量の目安
(レベルアップ)
15~20RM×3セット

※はじめは初級の重量からはじめて、なれてきたらレベルアップさせましょう
※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

ダンベルだけではなかなか、物足りないと思われる方もいらっしゃると思います。余計な脂肪を燃やしたいなら、有酸素運動が一番。酸素を十分に体に取り込みながらの運動は、酸素と脂肪が結合して燃焼しやすくなります。さらに、脂肪を減らしたい場合は「ダンベルトレーニング→有酸素運動」の順で行うとより効果的。ダンベルトレーニングを行うと中枢神経が興奮してアドレナリンという脂肪細胞の代謝を促すホルモンが体内に多くなります。その状態で、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を行うとより効率よくシェイプアップできるのです。

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