胸(大胸筋・全体)のトレーニング

厚い胸板は男らしさの象徴であり誰もが憧れるもの。胸全体の筋肉を大きくすることで、厚い胸板を作ることができます。また、女性にとっても整った美しいバストであるためにはほどよい筋肉が必要です。

こちらでは、男性・女性それぞれの目的に合わせた胸のダンベルトレーニングをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

男性のためのダンベルトレーニング

厚い胸板を作るトレーニングを3つご紹介。いずれもベンチとダンベルで行うトレーニングです。鍛えている部位に意識を集中させてトレーニングしましょう。

胸全体にアプローチ!「チェストプレス」

ベンチに仰向けになって胸を張り、ダンベルを胸の横でかまえます。息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろします。肘を伸ばし切ることで、胸の筋肉を意識しやすくなります。

部位 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×3~5セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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大胸筋にアプローチ!「ダンベルフライ」

ベンチに仰向けになってダンベルを持った両手を横に開き、半円を描くイメージで胸の上に押し上げます。腕を少し曲げるようにすると、トレーニングの際に肘にかかる負担が軽減します。

部位 大胸筋・上腕二頭筋
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×3~5セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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胸全体にアプローチ!「プルオーバー」

大胸筋・小胸筋・前鋸筋といった胸全体の筋肉を鍛えるトレーニング。ベンチに仰向けになり、両手で持ったダンベルを胸の上でかまえ、腕を伸ばしたまま頭上にカーブを描くようにダンベルを下ろします。顔の上で止めてしまうと落としたときに危険なので、必ず胸の前に戻すようにしましょう。

部位 大胸筋・小胸筋・前鋸筋
重量の目安
(持久力をつける)
20~25RM×2~3セット
重量の目安
(筋肉を大きくする)
8~10RM×3~5セット

※RM(アールエム)とは、最大挙上回数のこと。1RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を1回行うのが限界の重量のことです。8RMは、運動を8回行って限界だと感じる重さになります。

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ダンベルだけじゃない!おすすめグッズ

大胸筋を鍛え胸板を厚くできるグッズはダンベルだけではありません。下記のトレーニンググッズも胸板を鍛えるのに効果的で、多くのアスリートが取り入れています。もっとトレーニングしたい、アスリートのような体になりたいという方はぜひチェックしてみて!

  • キングスセット

    この一台で全身強化が可能。ラットマシーンがセットに!

  • ハードベンチ

    シャフトが持ちやすい位置になるよう、ラック部の高さ調節が可能。

  • トレーニングベンチ

    置き場所を選ばない省スペース設計!自宅でジム同様のトレーニング!

  • プレスベンチTRUST

    本格アスリートのハードな条件をクリア!ワンランク上のプレス台!

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